2018-12-01 18:19:00

 運動（有酸素運動と無酸素運動）でカロリーを消費し美しい肉体を手に入れる為には無酸素運動と、有酸素運動を使い分ける必要があります。

有酸素運動

ウォーキングや水泳などで、有酸素運動は比較的長い時間の運動を緩やかに行うことで効果が出始めることが多いです。体脂肪を減らしたい方や健康維持をしたい方は有酸素運動を継続的に行うことが重要です。

「ウォーキングやランニング」

早起きすることが出来たら３０分程度散歩をしたり、軽いランニングをすることで頭もスッキリしますし、脂肪が燃えやすい状態になります。

通勤時間を使ってウォーキングをする場合は一駅分歩いてみたり、エレベーターを使わずに階段を使うなど、少しの工夫で運動を取り入れることで実践出来ます。

また、ウォーキングなどの有酸素運動後に筋トレをすることで効果がアップします。

無酸素運動

筋肉トレーニングのような短期的に激しい力を使う運動のことです。

使用するエネルギーは筋肉に貯めこまれた糖質（グリコーゲン）が主なエネルギーになります。

引き締まった美しい体を作るにはこの無酸素運動が必須になります。

「筋肉トレーニング」

筋トレをすることで代謝を上げることができ、カロリーを消費しつつ、カッコいい体つくりができます。

カッコいい体でいることで自信が付きます。ビジネスにおいて見た目は大切な武器です。

筋トレは毎日ゴリゴリするよりも、１週間で２回～３回するくらいがちょうど良いそうです。

超回復を使うべし！

筋肉に負荷をかけることで、筋肉を壊して48時間～72時間かけて徐々に回復していくことを言います。

この修復していく過程で筋肉が増えていきます。

軽い筋トレの場合は毎日してもOKですが、ジムなどに通ってヘトヘトになるような負荷のかけ方をする場合は、週に２～３回程度で大丈夫です。

筋トレにはいろいろな種類がありますが自宅で出来る簡単な筋トレを紹介します。

腕立て伏せ

1.手幅を肩幅より少し広めに

2.指先をハの字に

3.構えた時に頭を垂れ下げない

4.お尻の位置を上げすぎな、まっすぐ

5.胸を張って肩甲骨を寄せる⇒終始胸を張ってる状態を維持

6.おろす際もゆっくり⇒重力にあらがう

7.肘をはりながら動作させる

8肘を上げたときにロックしすぎない

腹筋

1.両膝20回膝に引き付け×20

2.足をクロスしてアップダウン×20回

3.両膝を引き付ける⇒水平に伸ばす×20回

4.足を上に伸ばす⇒ゆっくりおろす×10回⇒途中で止める

5.45度で止める

6.両手を後ろにつけ足を胸に引き付ける×10回⇒両膝をつけて止まる10秒

背筋

1.うつ伏せで寝る

2.右手と左足アップ⇒左手と右足アップ⇒交互に20回

3.両手を顎の下にする⇒両足を同時にアップ×10回

4.両足を地面につけず浮かせる⇒その状態で両足を開閉する×10回

5.上半身を浮かせる⇒その状態で④を実施

スクワット

1.足幅と肩幅は同じくらいに開く、手は肩と同じ位置で伸ばす

2.股関節から後ろに曲げるように、手を伸ばしたまま落としていく

3.お尻をだして膝を曲げていく⇒地面と平行まで行ったら戻す

※膝がつま先より前に出る場合ＮＧ、つま先と同じ方向に膝を曲げる

筋トレを長く続けるには？

ポイントは筋トレしやすい場所でトレーニングする！自宅ではどうもやれない・・・！

そんな方は有料のトレーニングジムに通ってみるのもおすすめです。

周りの皆がやっているので自然と自分も運動するようになります。

プロのアドバイスを聞く

更に、有料オプションになるケースが多いと思いますが、プロのアドバイスを受けることで成果をより上げやすくなります。

通い始めて３か月目くらいに肉体の変化を実感できることが多いので、肉体改造に少し時間がかかることを初めから計算しておくことが大切です。

プロテインを飲む

肉体を筋トレなどでいじめた後はプロテインなど良質なタンパク質を摂取しましょう。