2018-11-10 18:21:00

 有酸素運動は主に脂肪を燃やす運動です。

有酸素運動は最低でも20分以上継続する必要があります。

所説ありますが、脂肪を燃焼させるリパーゼという物質は体温を上げると活発化します。

体温が上がりリパーゼが活発化してくるのが20分後と言われています。

有酸素運動はウォーキングやジョギング、ランニングなどのことを指します。

無酸素運動によって速筋（筋肉）を鍛えることができます

無酸素運動はウエイトトレーニングなどのことを言います。

筋肉がつけば代謝を高めることができます。代謝が高まれば安静時のエネルギー代謝をあげることができます。

普通にしていても消費できるカロリーが増える為、自然と痩せやすい状態になります。

また、無酸素運動によってアドレナリンや成長ホルモン等の脂肪分解を促すホルモンが分泌されるため、脂肪が燃焼しやすくなると言われています。

体脂肪を減らすには筋トレ→有酸素運動が良いとされています。

運動習慣をつけるには、ある程度継続が必要

ダイエットに運動を取り入れる場合、継続することがとても大切になります。ただ、なかなか継続することが難しいのも事実です。別の記事でも書きましたが通学や通勤中などにウォーキングやなどで運動量を増やすこともポイントになってきます。

やり方をいくつか紹介するので自分にあうやり方を選択し、継続してみてください。また、運動でダイエットすること以上に食事制限が重要になります。運動したから食べていいだろ！ということではなく、両立が必要です。

ウォーキングダイエット

「歩くことでカロリーを消費しダイエットする」一番ポピュラーな方法です。ウォーキングの様な有酸素運動は脂肪燃焼効果を期待できます。有酸素運動を行った後にトレーニングをすることで、筋肉トレーニングなどの効果が上がるといったメリットもあります。

注意点としてはウォーキングをしたからといって大きくカロリーを消費するわけではなく、1時間2時間毎日歩いたとしても、必ず痩せるというわけではありません。ウォーキングで消費するカロリーの目安は30分のウォーキングでおおよそ80kcal程度を消費し、1時間程度では160kcal前後と言われています。歩く速度が速いほど消費するカロリーは多くなります。また、個人差がある為、あくまで目安でしかありません。

ウォーキングのメリット

適度な運動することで体力向上や気分転換や清々しさなどを得ることができます。ダイエット効果を高めるというより、ウォーキングは健康維持をすることにお勧めです。

1日1万歩は間違っている？

最近は歩き過ぎは体に悪いと言われています。

青栁 幸利氏の本によれば8000歩で時間にして20分程度が良いと紹介されています。

ウォーキングの効果を高めるには？

ウォーキングの姿勢、酸素を取り入れるための呼吸、負荷をかけることでバランスや、筋力も鍛えられるウォーキンググッツ、歩くスピードなど意識して取り家れることで効果を上げることが出来ます。

また、早歩きとゆっくり歩くインターバルを入れた方が体力増進に効果が高いと青柳氏は紹介しています。

ウォーキングの正しい姿勢は？

ウォーキングの正しい手順は姿勢を正し、視線を前に向けて胸を張るぐらいがちょうどいい姿勢です。

また、手を握らず肘を真っ直ぐ伸ばし左右の腕を平行に振る、足を付けるときはカカトから付けて衝撃を逃がしつま先で地面を押し出すことをお勧めしているケースが多いです。ただ、最近だと賛否両論でカカトから足を付けると、膝を痛める危険性があるので注意すべきとも言われています。どちらが正しかわかりません。肩の力を抜いて、腕は大きく振ることでリズムが良くなり、ウォーキングスピードを上げることが出来ます。

ウォーキングの時の呼吸は？

ウォーキングに限らず腹式呼吸が出来るようになることはダイエットに効果があります。ウォーキングしながら腹式呼吸が出来ると腹筋、インナーマッスルの強化により、代謝を上げることができると言われています。リラックスして力まずに行うことがとても大切になります。

ウォーキングの歩くスピードと時間は？

通常のスピードで歩くのもいいですが、少し遠回りをしたり、スピードを上げたり、景色の眺めながら歩くと気分転換もできるうえ効果が高まります。 ウォーキングダイエットを行う場合は目安ですが20分以上歩くことをお勧めしています。早起きして1時間公園を歩いてもいいと思いますが、起床すぐには行わず、水分をとって1時間程度経過した後に行う方が良いとされ、夕方16時～18時の方が効果が高いと言われています。

帰宅するのが早い方は街中を歩いてもいいかもしれません。因みに１日10000歩歩きましょうみたいなことを言われていますが、あれは歩き過ぎで実際は8000歩程度で良いそうです。

ウォーキンググッツでおススメは？

ウォーキングの効果を高める為に専用のスニーカーやシューズを使用することもおススメです。

各メーカーから出ているので、簡単にお勧めのシューズを紹介いたします。

【Reebok】 リーボック

人気のあるブランドはReebokの「イージートーンシリーズ」になります。

ソールに特徴があり、敢えて不安定にすることで、骨盤周りのトレーニングや体幹のエクササイズ効果が期待できます。ただ、ウォーキングで使うと歩きずらいので距離を歩きたい方にはお勧め出来ません。

【NEW BALANCE】 ニューバランス

デザインもカッコよく履き心地もとても良く人気の高いブランドです。

クッション性が良いものが多く長距離を歩くのにも適しています。

また、大人カジュアルの着こなしにも使えるのでおススメです。

革靴のようなデザインのウォーキングシューズもあります。

【ADIDAS】 アディダス

シックなデザインが多く派手さは控えめですが、清潔感と爽やかさを醸し出す素晴らしいスニーカーが多いです。デザインもシンプルなので飽きずにファッション性も高くおすすめのスニーカーです。

スニーカー以外のグッツは？

軽く負荷をかけるのであれば、アンクルウェイトを購入し（500ｇ程度）をつけて歩くことをおススメします。

毎日付けて歩くのはしんどいと感じる方は付けたい時に付けて歩けば、足の筋力を鍛えることができます。

使い続けるとくるぶし等が痛くなってしまうので自己調整しながら使っていただくことをお勧めします。