2018-12-25 18:17:00

 1日のカロリー摂取量が目安のカロリーより少なければ痩せやすく、多いと体重が増え太りやすくなります。

『ダイエットの一番基本は食事のコントロール』です。

「よく噛んで食べる」

良く噛むことで早食いを防ぐことが出来ます。

人間は満腹になるまで15分以上の時間がかかると言われています。

脳からお腹一杯だよ！と命令が来る前に早食いであるほど、食事を胃袋に詰め込むので食べ過ぎになります。

飲み物の様にすごいスピードで食事をするのではなく、しっかり噛んで食事をすることが大切です。

「早食いをしない」

時間が無い方は仕方がありませんが「早食い」はダイエットに向いていません。

経験のある方は多いと思いますが、勢いよく食べると咀嚼回数が減るうえ、食べ過ぎてしまう傾向にあります。

一般的に食事をして15分～20分して満腹感を得られるといわれています。

時間をかけて食事をすることで、満腹感を得られながら、インスリンの大量分泌を防ぐをことができるので、余裕をもって食事をすることが大切です。

「腹八分目を意識する」

常に満腹になるまで食べると胃のサイズが大きくなり食べる量も増えていきます。

普段からお腹いっぱいになる、少し手前で抑えるように意識してみましょう。

「野菜を先に食べる」

食事の際に野菜を先に食べることを「ベジファースト」と言います。

炭水化物を大量に食べると血糖値が急激に上がります。

するとインスリンが大量に分泌されて、余計な糖が脂肪へと変えられてしまいます。

まず、野菜を初めに取ることで血糖値の急激な上昇を抑えることが出来ます。

「１日のカロリー摂取量を記録」

単純な計算ですが「ダイエットする時の目安とカロリー」で食べても大丈夫なカロリーの目安を測定します。

１日の基準になるカロリー量をオーバーしないように、手帳などにメモしておきましょう。

記録することで食事の際に、カロリーを意識し腹八分目を意識しやすくなります。

スマホアプリで管理できるものもあるので、活用してみてください。

「食事制限のしすぎに注意」

ダイエットに過度に食事を制限しても、体重が減ったことを実感できない人も中にいます。

例えば「炭水化物を減らせ」といったら極端に肉や魚しか食べない。

「グルテンフリーにしろ」といったらグルテンが入っている物を一切口にしない。

このような普段慣れていないことを極端に行うと、ストレスでリバウンドの原因になります。

バランスを考えて食事をしましょう。

ボディーメークをしている人ならプロに相談を受けて栄養管理することをおすすめします。

「食事のバランスに気を付けましょう」

偏った食生活ではなく、バランスよく食事をすることが大切になります。

野菜を全く食べない。魚や肉ばかり食べて、炭水化物はほぼ食べない。何事もバランスが大切です。

※カッコいい体を目指す場合はタンパク質が中心になります。

「食事の回数を増やす」

空腹の状態が長く続いた状態に食事をすると食べ過ぎてしまったり、脂肪の吸収率が上がり、脂肪を貯めこみやすくなるといわれています。

目安としては4時間～5時間おきに少しづつ食事をし、適度な満足感を与えることが大切と言われています。

「小腹が空いたときにおススメの間食」

食事を制限している時に間食はNGですが、どうしてもお腹が空いてしまう際のおすすめの間食を紹介します。

ナッツ類

アーモンドなどは糖質が低く栄養価が高いため、最近はコンビニなどでも販売されており人気です。

過度な食べ過ぎには注意が必要です。

プロテイン

水に溶かして飲めばお腹に溜まりますし、タンパク質も補給できます。

過度な飲み過ぎは注意が必要です。

水

実際に試してみるとコップ1，2杯の水を飲むとお腹が満たされます。

長持ちはしませんが、ここぞという時にすぐにできます。

水を摂取する

もしジュースやお茶をたくさん飲む人がいればダイエットを意識して水を飲むようにしましょう。

ジュースには砂糖が大量に入っていますし、お茶にも砂糖が入っているものがあります。

身体機能を正常に保つには水は必須です。

季節や運動した場合によって変わりますが、食事から得られる水分量を除き水を1日1.2リットル程度飲むと良いとされています。

ただし、水を継続して飲み過ぎると血中のナトリウム濃度が下がり水中毒になる可能性があります。

ペットボトルをがぶ飲みするよりかは、コップなどで複数回に分けて飲む方が良いです。

ライザップでも勧めてる！？低糖質食がおすすめ

ダイエットの基本はやはり炭水化物を減らすことです。

炭水化物以外にも「バナナ」「じゃがいも」「りんご」などの糖分が多い果物も減らすようにしましょう。

また、ダイエット食品などで春雨スープを飲む方が多いと思いますが、春雨も低糖質の基準からするとNGと判断されます。また、当然ですがお酒（ビール）などもNGです。

炭水化物を減らしてタンパク質を多めに摂取することも重要なポイントになります。

タンパク質の多い食物は「魚」「鶏肉」「豆腐」などが有名です。

食事の食べる配分は昼＞朝＞夜という風に食事量をコントロールしましょう。

また、21時以降の食事は基本的にNGです。

太りやすい時間について簡単に説明すると「BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質の話が出てきます。

これはかなり前の研究結果で本当か嘘かは判断が難しいと感じます。

ただ、事実としては「BMAL1(ビーマルワン)」は脂肪を貯めこむための酵素を増やす働きがあります。

この「BMAL1(ビーマルワン)」が22時～午前2時までが一番増加すると言われており、この時間の食事は脂肪に代わりやすいと言われています。

仕事などでなかなかコントロールするのが難しいと思いますが、21時以降になりそうな場合は野菜、お肉、ヨーグルトなど炭水化物を減らすことで食事をコントロールすることが大切です。

ドカ食いはやめてあくまでも腹八分目で、調整し翌日に食事を楽しむ方が良いと言えます。